Бягането навън е незаменимо, но бягащите пътеки са изминали дълъг път през годините, за да станат негов достоен заместник. Опитайте следните съвети, за да извлечете максимума от тренировката си на бягаща пътека:
Разгледайте всички опции
Бегачите вече могат да избират различни програми и настройки, за да симулират изкачването на хълмове или дори бягане по улиците на Париж – ако искате да използвате функцията за карта. Не много хора се възползват от тези програмни опции и така пропускат интересно изживяване. Бягането навън предлага редица вариации, независимо дали става въпрос за хълмове, завои, неравности или ядосани кучета. Ако не изберете програма за бягаща пътека, вие не се възползвате от варианти, които увеличават напрежението върху тялото, което води до по-добри резултати. Опитате няколко от предварително програмираните вариации на скоростта или промени в наклона, които симулират хълм. Тези вариации предизвикват вашата сърдечно-съдова система много повече от бягането направо за X-количество време.
Ще трябва да укрепите бедрата си
Бягащите пътеки не натоварват бедрата ви толкова ефективно, колкото бягането навън. Вероятно никога не сте мислили за това преди, но когато бягате на открито, вие сте принудени да се оттласнете от земята и да се задвижите напред. Това всъщност е най-важната част от бягането. Хората обикновено не използват бедрата си достатъчно и преминаването към бягаща пътека може да влоши ситуацията.
Има хора, които се опитват да използват бедрата си с бягаща пътека, като я поставят на най-ниската скорост, държат се за перилата и принуждават стъпалото назад. Това трябва да се избягва, защото може да повреди двигателя на бягащата пътека. По-добра идея е да допълните бягането си с упражнения за укрепване на бедрата. Те могат да включват странично стъпване със съпротивление, мъртво повдигане, напади, клякания и упражнения за мостове.
Очаквайте някои промени
Бягащите пътеки могат да променят вашето бягане по други начини. Промените могат да включват вариации в дължината на крачката, ритъма или общата скорост. Тези промени могат да се случат по много причини, но вероятно не са важни, освен ако не създават болка или дискомфорт.
Бягането на бягаща пътека също може да доведе до скованост в предната част на крака, тъй като задната част на крака няма много работа. Когато бягате на бягаща пътека, Вие сте принудени да повдигнете крака си и да изпънете коляното си, което изисква тези мускули да работят. Когато повърхността се движи под краката Ви обаче, това изисква малко работа от подколенните сухожилия и глутеусите. Разтягането на квадрицепсите и бедрените флексори става много важно при бягане на бягаща пътека поради този недостатък.
Не забравяйте да сменяте често обувките си за бягане
Обувките са важни, независимо къде бягате. Обикновено се казва, че трябва да сменяте обувките си на всеки 200 до 500 мили. Обувките Ви не знаят къде бягате, така че е важно да преброите и пробега на бягащата пътека. Не е необходимо да го записвате в електронна таблица, но ако направите грубо изчисление, ще се доближите достатъчно. Съберете броя на работните дни, умножен по средния ви пробег. Един износен комплект обувки може да Ви накара да се движите по различен начин в стъпалото, което ще доведе до различно движение на коленете, бедрата и гърба ви. Тези промени се усложняват при хора, които се нуждаят от поддържащи обувки.
Сменяйте бягащата пътека с друг вид спортуване
Бягането на бягаща пътека може да стане скучно и повтарящо се и тази комбинация може да Ви доскучае. Опитайте нещо различно, независимо дали е колоездене, елипсовидна тренировка, степер по стълби, плуване – каквото ви интересува. Това ще запази нещата свежи.
Кръстосаното обучение също помага за предотвратяване на наранявания. Има безброй хора с прекомерна употреба и наранявания от повтарящ се стрес. Това е пряк резултат от извършването на твърде много от едно и също упражнение, поставяйки стрес върху едни и същи части на тялото по едни и същи начини. Това е причина за много стрес фрактури, но може да причини и наранявания на меките тъкани. Зимата е идеалното време да се оттеглите малко от тичането и да дадете почивка на тялото, дори ако се върнете от пет дни в седмицата до три и ги замените с други кардио тренировки.
Източник leaderfitness.net.